L’ENTRAINEMENT
POUR LA MASSE
L’entraînement
pour développer la masse musculaire doit avant tout être basée sur les
exercices les plus efficaces et supprimer tous les exercices inutiles qui
peuvent perturber votre récupération et donc votre développement
musculaire.
A
chacune de vos séances, il faut essayer d’améliorer vos performances,
soit en essayant de faire plus de répétitions,
soit en augmentant les charges, tout en faisant des mouvements
corrects et en essayant de ressentir les contractions musculaires (ce qui
n’est pas évident quand on débute !)
Essayez
aussi de ne pas tricher dans vos exercices car sinon vous perdez votre
temps et vous risquez de vous blesser.
Pour
bien suivre votre progression, l’idéal est de vous faire un tableau sur
lequel vous notez :
-
* le nombre de répétitions, les charges utilisées, dans
les différents exercices.
-
Dans
l’exemple de programme d’entraînement que vous trouverez ci-dessous,
il n’y a pas d’exercices spécifiques pour les triceps, ni pour les
deltoïdes antérieurs, car ces muscles sont suffisamment sollicités lors
du développé couché, et du développé incliné, les triceps sont
sollicités lors de l’extension des bras en fin de mouvement, les deltoïdes
antérieurs sont sous tension tout au long du mouvement.
Croyez
en mon expérience vos triceps et vos deltoïdes antérieurs ce développeront
sans exercice supplémentaire.
J’ai
également supprimé les exercices pour les deltoïdes postérieurs qui
sont sollicités lors du travail des dorsaux.
Concentrez
vous sur l’essentiel, vous pourrez rajouter des exercices d’isolation
pour ces groupes musculaires
le jour où vous voudrez préparer une compétition et obtenir une définition
musculaire optimale pour ces muscles.
C’est
avec ce type d’entraînement que j’ai eu les meilleurs résultats au
niveau du développement musculaire, Essayez le, et observez si vous
progressez en force, si c’est le cas c’est que vous êtes sur la bonne
voie ! car pour développer sa masse musculaire, il faut développer
sa force en faisant des exercices sans tricher. Vous ne croyez tout de même
pas que les champions développent
leurs supers biceps avec des haltères de 10kg (sauf peut être pour
l’échauffement).
Mais
attention avec ce types d'entraînement les séries d'échauffements sont
capitales, et en fait ce sont plutôt des séries de préparations car la
dernière série d'échauffement doit être réalisé avec un poids très
proche voire égal au poids de la série d'entraînement mais sans aller
jusqu'à la limite de vos possibilités. Ceci est nécessaire afin de
préparer le système nerveux central, sinon la série d'entraînement ne
sera pas totalement efficace.
2
séances par semaine
lundi
et vendredi OU mardi et samedi
PECTORAUX
DEVELOPPE
COUCHE AVEC BARRE SUR BANC
PLAT , prise large ( coude à 90° au départ
du mouvement)
ECHAUFFEMENT
-
3 séries d’échauffement en augmentant le poids à chaque séries mais
sans aller jusqu’à la limite de vos possibilités
3
minutes de repos après l’échauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 12 répétitions par série )
Dès
que vous arrivez à faire 12 répétitions
augmentez le poids de 2 kg lors de la prochaine séance.
DEVELOPPE
SUR BANC INCLINE à 45° AVEC BARRE, prise large ( coude à 90° au
départ du
mouvement)
ECHAUFFEMENT
-
1 séries d’échauffement ( 15 à 20 répétitions )
2
à 3 minutes de repos après
l’échauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 12 répétitions par série)
Dès
que vous arrivez à faire 12 répétitions
augmentez le poids de 2 kg lors de la prochaine séance.
3
minutes de
repos avant le prochain groupe musculaire
BICEPS
DEBOUT AVEC BARRE DROITE
FLEXION DES AVANT BRAS SUR LES BRAS
(écartement des
mains environ 40 cm paume des mains face au corps en fin de mouvement )
- 2
séries en augmentant les poids (sans forcer à fond)
-
repos 2 minutes 30 après l’echauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 12 répétitions
par séries).
Dès
que vous arrivez à faire 12 répétitions
augmentez le poids de 1 à 2 kg lors de la prochaine séance.
3
minutes de repos avant le prochain groupe musculaire
EPAULES
Elévations
latérales avec 2 haltères assis
ECHAUFFEMENT
-
1
séries d’échauffement : 15 à 20 répétitions (ne pas forcer à
fond )
2
minutes de repos après l’échauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 14 répétitions par série )
Dès
que vous arrivez à faire 14 répétitions
augmentez le poids de 0,5 kg lors de la prochaine séance
3
minutes de repos avant le prochain groupe musculaire
DORSAUX
RAMEUR AVEC BARRE
BUSTE PENCHE VERS L’AVANT
(tirage vers le bas de
l’estomac – écartement des mains 35 à 40 cm
paume
des mains face au cuisse)
ECHAUFFEMENT
2 séries en augmentant les poids ( ne pas forcer à fond)
2
minutes 30 de repos après l’échauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 12 répétitions par série)
Dès
que vous arrivez à faire 12 répétitions
augmentez le poids de 2 kg lors de la prochaine séance
3
minutes de repos avant le prochain groupe musculaire
CUISSES
PRESSE
A CUISSE INCLINEE
ECHAUFFEMENT
-
3 séries en augmentant les poids (sans
forcer à fond)
-
3 minutes de repos après l’échauffement
ENTRAINEMENT
-
1
série poussées jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 15 répétitions par série )
Dès
que vous arrivez à faire 15 répétitions
augmentez le poids de lors de la prochaine séance
3
minutes de repos avant le prochain groupe musculaire
MOLLETS
PRESSE
INCLINEE
ECHAUFFEMENT
2 séries en augmentant les poids à chaque séries (ne pas forcer
à fond)
repos
2 minutes après l’échauffement
ENTRAINEMENT
1
série en allant jusqu’à la limite de vos possibilités (charge
permettant de faire un maximum de 18
répétitions par séries
Dès
que vous arrivez à faire 18 répétitions augmentez le poids de lors de
la prochaine séance.
2
minutes de repos avant le prochain groupe musculaire
ABDOMINAUX
ENTRAINEMENT
-
1
séries de relevé de genous
-
1 séries
de crunch ( flexion du haut du buste , le bas du dos restant collé au sol
chaque
séries en allant jusqu’à la limite de vos possibilités
Si
vous éprouvez des difficultés au niveau de la récupération musculaire,
Vous
pouvez essayez de réduire le programme et ne travailler chaque groupe
musculaire qu’une seule fois par
semaine (mais dans ce cas les résultats ne sont pas garanties).
Dans
ce cas vous pouvez le
répartir comme suit :
Mardi :
pectoraux, biceps, épaules.
Samedi
: dorsaux,
cuisses, mollets, abdominaux
Mise en garde : veuillez
toujours consulter votre médecin traitant avant de débuter un programme
de musculation et/ou un régime alimentaire.
